Slide 1
Slide 1
previous arrowprevious arrow
next arrownext arrow

π‘Ύπ’‚π’‚π’“π’π’Ž π’ˆπ’π’†π’…π’† 𝒔𝒍𝒂𝒂𝒑 π’ƒπ’†π’π’‚π’π’ˆπ’“π’Šπ’‹π’Œ π’Šπ’”
Iedereen heeft wel eens dagen waarop die meer eet dan normaal. Een gebrek aanΒ zelfbeheersing?
Of misschien is je slaapkwaliteit de boosdoener.

Wanneer je wil afvallen, is slaap meestal niet het eerste waar je aan denkt. Terwijl goed slapen niet alleen een positieve invloed heeft op je gewicht, maar ook op je eetkeuzes, hormonen,Β vetverbranding, en gevoelens van honger en verzadiging.
In een eerdere post heb ik al eens geschreven over de rol van stress en slaap bij overgewicht. In deze post ga ik meer vertellen over 𝒔𝒍𝒂𝒂𝒑 𝒆𝒏 𝒂𝒇𝒗𝒂𝒍𝒍𝒆𝒏, en wat jij kunt doen om je nachtrust te verbeteren.

𝑯𝒆𝒕 π’ƒπ’†π’π’‚π’π’ˆ 𝒗𝒂𝒏 𝒔𝒍𝒂𝒂𝒑
Elk dier heeft een bepaalde slaapbehoefte. Katten hebben zo’n 13-16 uur slaap per dag nodig, mensen gemiddeld 8 uur per dag. Dat is niet zonder reden.

Een slechte nachtrust, laten we zeggen metΒ π’Žπ’Šπ’π’…π’†π’“ 𝒅𝒂𝒏 πŸ” 𝒖𝒖𝒓 𝒔𝒍𝒂𝒂𝒑, heeft een heleboel negatieve effecten. De meeste van deze effecten zijn bekend: het zorgt ervoor dat je je minder goed kunt focussen, je geheugen gaat achteruit, je reactievermogen neemt af, net als je vermogen om problemen op te lossen, en je bent minder productief. En alsof dat nog niet genoeg is, verhoogt een slaaptekort ook het risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder diabetes en obesitas.
Je hebt ook voldoende ontspanning en slaap nodig omΒ op een gezonde manier af te vallen.Β Binnen coaching is er daarom steeds meer aandacht voor het onderwerp slaap, naast de andere bekende onderwerpen: stress, voeding en beweging.

𝑺𝒍𝒂𝒂𝒑 𝒆𝒏 π’ˆπ’†π’˜π’Šπ’„π’‰π’•
Naar het verband tussen slapen en gewicht is veel onderzoek gedaan.
In een slaapstudie, over een periode van 16 jaar, werden twee groepen vrouwen gevolgd. De ene groep sliep zeven uur per nacht en de andere groep vijf uur. Na 16 jaar zag je een duidelijk verschil in gewicht tussen de twee groepen: de groep van kortslapers kwam gemiddeld meer kilo’s aan. Een kortere slaap houdt dus verband met gewichtstoename door de jaren heen.

Het tegengestelde lijkt ook waar: meer slapen heeft een positief effect op je gewicht. In een ander onderzoek werd gevonden dat hetΒ BMIΒ 0.35 punten lager is voor elk uur extra slaap. Kortslapende kinderen en volwassenen hadden in deze studie een verhoogd risico op obesitas.

‘𝑢𝒗𝒆𝒓𝒆𝒕𝒆𝒏’ 𝒅𝒐𝒐𝒓 𝒔𝒍𝒆𝒄𝒉𝒕 𝒔𝒍𝒂𝒑𝒆𝒏
Waarom worden we zwaarder naarmate we korter slapen? Slaap heeft invloed op onze voedingskeuzes. Hoe minder je slaapt, hoe groter de kans is dat je overeet. Hier zijn verschillende verklaringen voor:

  • Hogere energie-inname: Mensen eten meer calorieΓ«n wanneer ze korter slapen. De behoefte om te snacken neemt toe, net als de trek in ongezond eten. Aangezien ongezond voedsel en extra tussendoortjes leiden tot een hogere calorie-inname, neemt het gewicht ook toe. Vooral de behoefte aan zoetigheid, snelle koolhydraten en zoute snacks zijn de boosdoeners.
  • Hogere waardering van voedsel: Slaaptekort lijkt een verandering in ons beloningssysteem in de hersenen in beweging te brengen. Deze gebieden reageren na slaapgebrek actiever op voedingsprikkels, blijkt uit verschillende hersenstudies.
  • Minder zelfbeheersing: Er is een tragere activiteit in het hersengebied dat verantwoordelijk is voor besluitvorming en zelfcontrole bij een slaaptekort. Naast dat je dus meer behoefte hebt aan lekker eten na een nacht slecht slapen, zal het ook moeilijker zijn om zelfbeheersing uit te oefenen.

Korte slaap zorgt dus voor minder impulscontrole en meer behoefte aan calorierijk eten. Slaap en afvallen lijken onlosmakelijk met elkaar verbonden. Daarnaast heeft het invloed op gevoelens van honger en verzadiging.

𝑺𝒍𝒂𝒂𝒑 𝒆𝒏 𝒋𝒆 π’‰π’π’“π’Žπ’π’π’†π’
Verschillende hormonen hebben invloed op je eetlust. Soms word je hongergevoel geremd en soms gestimuleerd. Twee hormonen die hierin een belangrijke rol spelen zijn de hormonenΒ π’π’†π’‘π’•π’Šπ’π’†Β enΒ π’ˆπ’‰π’“π’†π’π’Šπ’π’†. Wat doen deze hormonen ook alweer?

LeptineΒ is een verzadigingshormoon dat wordt afgegeven door vetcellen. Het geeft een signaal naar de hersenen, waardoor je eetlust wordt geremd. Het gevolg hiervan is dat je geen honger hebt.
GhrelineΒ is het hongerhormoon dat je hersenen het signaal geeft dat je eten nodig hebt. Het stimuleert het vrijkomen van maagzuur, bewegingen van het maag-darmkanaal en het legen van de maag. Je herkent dit als een knorrende buik.

Slaap heeft invloed op deze hormonen. Slechts enkele dagen van slaaptekort zorgt er al voor dat je leptine afneemt en je ghreline toeneemt: je eetlust neemt dus toe. In onderzoeken aten proefpersonen hierdoor wel 300 kcal meer op een dag. Met andere woorden: door slaaptekort vraagt je lichaam om eten, terwijl je het eigenlijk niet nodig hebt.

Er zijn nog meer hormonen waar slaap invloed op heeft. Zo zorgt het ook voor een toename in π’„π’π’“π’•π’Šπ’”π’π’, ook wel 𝒉𝒆𝒕 π’”π’•π’“π’†π’”π’”π’‰π’π’“π’Žπ’π’π’.
Normaal gesproken is je cortisol het hoogst op het moment van ontwaken en neemt het af gedurende de dag, zodat je later op de avond in slaap valt als je cortisolwaarde lager is. Maar als je een nacht slecht hebt geslapen, blijkt je cortisol in de ochtend minder te pieken en gedurende de rest van de dag hoger te blijven. In de avond kan dit ervoor zorgen dat je moeilijker inslaapt.

Je hoort het al: de hormonen leptine, cortisol en ghreline vormen samen een flinke cocktail. Je hoeft niet te onthouden wat ze allemaal doen, maar ze laten wel heel mooi zien op welke processen slaap allemaal invloed heeft. En waarom goede slaap essentieel is voor iedereen die wil afvallen.

π‘»π’Šπ’‘π’” π’π’Ž 𝒃𝒆𝒕𝒆𝒓 𝒕𝒆 𝒔𝒍𝒂𝒑𝒆𝒏
Je weet nu waarom slaap belangrijk is. Je kent de negatieve effecten van korte slaap op je gezondheid en je gewicht, wat de invloed van slaap is op je hormonen en waarom je overeet als je te weinig hebt geslapen. Nu de vraag: hoe zorg je voor goede slaap? Hoe kan je je slaap verbeteren?

  • Geen zware maaltijd voor het slapen. Eet geen zware maaltijd voor het slapen. Je spijsvertering wordt dan hard aan het werk gezet waardoor je minder goed in slaap valt. Eet ’s avonds voor het slapen liever niets, of als je trek hebt alleen een lichte snack.
  • Vermijd cafeΓ―ne later op de dag. CafeΓ―ne kan 8 uur lang actief blijven in je lichaam. Drink dus liever geen cafeΓ―ne later op de dag als je hier gevoelig voor bent. CafeΓ―ne bindt zich aan de receptoren in je brein die zorgen voor een slaperig gevoel. Hierdoor merk je minder van vermoeidheid en val je moeilijker in slaap.
  • Alcohol en slaap is geen goede combi. Slaap jij ook slecht na wijn of alcohol te drinken? Dan ben je niet de enige. Alcohol zorgt er misschien voor dat je makkelijker inslaapt, maar je wordt ook vroeg wakker na alcohol. Bovendien heeft het een slechte invloed op je slaapkwaliteit: je slaapt lichter, wordt vaker wakker en je komt minder goed in diepe slaap.
  • Zorg voor een donkere slaapkamer. In de avond verstoort blootstelling aan licht de aanmaak van melatonine, het hormoon dat ervoor zorgt dat we slaperig worden. Duisternis zorgt juist voor het vrijkomen van melatonine. Zorg dus voor een donkere kamer en vermijd (kunstmatig) licht voordat je gaat slapen.
  • Sporten is goed voor slaap, maar niet te laat. Sporten is zowel goed als slecht voor je slaap. Extra beweging zorgt voor een betere slaapkwaliteit, vooral tijdens stressvolle periodes. Te laat op de avond zorgt sporten voor een hogere lichaamstemperatuur en adrenaline, waardoor het lastiger wordt om in slaap te vallen. Probeer daarom 90 minuten voor het slapen niet intensief te bewegen.
  • Blijf niet te lang wakker in bed liggen. Veel mensen met slaapproblemen hebben in bed last van piekeren. Als je na 30 minuten nog niet slaapt en je merkt dat het je frustreert of angstig maakt, ga dan even uit bed. Probeer je gedachten te verzetten met een rustgevende activiteit (geen mobiele telefoon of schermen) tot je moe bent.
  • Gebruik je slaapkamer waarvoor het bedoeld is. We associΓ«ren een ruimte met de activiteiten die we er doen. Gebruik je je slaapkamer dus ook om TV te kijken of op je mobiel dingen te doen, dan stelt je brein zich daarop in. Het gevolg: je valt minder goed in slaap. Alles wat niets met slaap te maken heeft mag de kamer uit.
  • Geen dutjes laat op de dag. Dutjes, powernaps, hoe je het ook wil noemen: doe het niet te laat op de dag. Je voelt je even uitgerust, maar kunt ’s avonds extra moeite hebben om in slaap te vallen. En als je een powernap doet, zorg dat je niet te lang blijft liggen; uit de meeste onderzoeken blijkt dat een powernap van 20 tot 30 minuten het meest effectief is. Je komt zo niet in diepere slaap en wordt uitgerust wakker.
  • Zorg voor vaste slaapgewoontes. Zorg dat je iedere dag rond dezelfde tijd opstaat en naar bed gaat. Ons brein stelt zich hierop in, waardoor je β€˜s avonds makkelijk in slaap kunt komen en β€˜s morgens prettig wakker wordt.

Hierbij laat ik het voor vandaag.
Heeft u nog vragen?
Voel je vrij om me te benaderen via mijn e-mail adres info@travocoaching.nl Of laat een reactie achter

Met sportieve groet,
Tanno
𝑻𝒓𝒂𝒗𝒐 π‘ͺπ’π’‚π’„π’‰π’Šπ’g

Β 

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Fill out this field
Fill out this field
Geef een geldig e-mailadres op.
Je moet de voorwaarden accepteren voordat je het bericht kunt verzenden.

Menu